Sojacouscous ist eine leckere Alternative zu High Carb Couscous. Mit der Zucchninipfanne schmeckt er richtig lecker. Da er sich gut aufwärmen lässt, eignet sich der Sojacouscous auch als Office Lunch und für Mealprep. Nach einen Rezept aus dem Kochbuch Easy. Überraschend. Low Carb. Von Bettina Matthaei.
(2 Portionen)
Für die Gemüsepfanne
- 1 rote Zwiebel
- 3 Zucchini
- 4 grüne Paprika
- 300 g Cocktailtomaten
- 8 Sardellenfilets
- 1 Handvoll grüne Oliven
- Etwas Wasser
- 2 EL Tomatenmark (11g KH Parma d‘ Oro mit Basilikum)
- Salz, Pfeffer, Rosmarin, Bruschettagewürz (von 7spices)
Für den Sojacouscous
- 80 g Sojaflocken
- 1 Zwiebel
- 200 ml Wasser
- 1 EL Suppenwürze
- 1 Msp. gemahlener Safran
- Etwas Olivenöl
- 25 g geriebener Parmsan
- Salz, Pfeffer
Die Zwiebel fein würfeln und in einer großen Pfanne anbraten. Die gewürfelten Zucchini zugeben und einige Minuten mitbraten. Die Paprika würfeln und zu den Zucchini in die Pfanne geben. Die Cocktailtomaten halbieren und ebenfalls in die Pfanne geben. Das Tomatenmark unterrühren und mit etwas Wasser ablöschen. Das Gemüse auf niederer Hitze köcheln lassen, bis es bissfest ist. Mit Salz, Pfeffer, Rosmarin und Bruschettagewürz würzen. Die Olive in Scheiben und die Sardellenfilet in kleine Stücke schneiden. Beides unterrühren und in der Pfanne erwärmen.
Für den Cousous die Sojaflocken mit der Kaffeemühle oder der Küchenmaschine fein hacken, bis sie die Konsistenz von Grieß haben. Die Zwiebel schälen, fein hacken und in Olivenöl glasig dünsten (sie soll keine Farbe annehmen). Den Sojagrieß zugeben und unter rühren ca. 2 Minuten anbraten. Das Wasser im Wasserkocher erhitzen, die Suppenwürze und das Safranpulver einrühren. Den Sojacouscous mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die Hitze reduzieren und ca. 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Den Couscous weitere 5-6 Minuten ohne Deckel köcheln lassen, bis die Flüssigkeit fast komplett eingekocht ist und der Couscous bissfest ist. Den Parmesan unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Couscous mit dem Zucchinigemüse servieren.
