Tipps und Tricks zu Low Carb

Da zum Jahresbeginn viele von euch gute Vorsätze fassen und deshalb mit Low Carb anfangen, habe ich hier die wichtigsten Infos zu Low Carb und insbesondere zu 10/100 Low Carb zusammengefasst.

Was bedeutet Low Carb?

Low Carb bedeutet übersetzt wenig Kohlehydrate. Und genau darum geht es bei Low Carb, die Kohlehydrate zu reduzieren. Dabei gibt es verschiedene Varianten (siehe nächste Frage).

Welche Vorteile hat Low Carb?

Die Lebensmittel, die bei Low Carb gegessen werden, lassen den Insulinspiegel nur wenig ansteigen. Das hat unter anderem zur Folge, dass Heisshunger vermieden wird. Das ist beim Abnehmen aber auch beim Gewichthalten ein großer Vorteil. Darüber hinaus zeigen sich bei Low Carb langfristig gesundheitliche Effekte, u.a. die Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, etc. Es gibt sogar medizinische Studien die besagen, dass durch einen niederen Insulinspiegel Krebserkrankungen seltener sind. Bei mir persönlich sind die Lipödem-Beschwerden verschwunden, seit ich Low Carb mache und auch meine PMS-Beschwerden (Prämenstruelles Syndrom) sind deutlich besser geworden.

Welche Formen von Low Carb gibt es?

  • Keto: Maximal 30 g KH pro Tag
  • Strenges Low Carb: Maximal 50 g KH pro Tag
  • Low Carb: maximal 100 gKH pro Tag
  • Lockeres Low Carb: je nach Konzept maximal 120 – 150 g KH pro Tag
  • Kohlehydrat-reduzierte Mischkost: verschiedenste Formen, in denen High Carb Produkte wie Honig, Dinkelmehl, etc. erlaubt sind.

Reicht es nicht, die Gesamt-Kohlehydrate zu beachten?

Es gibt Konzepte, die das behaupten. Allerdings lässt nicht die Gesamtzahl der Kohlehydrate den Blutzucker ansteigen, sondern Produkte mit vielen Kohlehydraten lassen den Blutzucker ansteigen. Das bedeutet, dass einzelne Produkte mit zu hohen Kohlehydraten den Blutzucker auch dann ansteigen lassen, wenn die restlichen Produkte geringe Kohlehydrate aufweisen.

Ist Low Carb eine Diät?

Viele machen Low Carb als Diät oder starten, weil sie abnehmen wollen. Generell ist Low Carb eine Ernährungsform, mit der man nicht notwendigerweise abnehmen muss. Viele machen Low Carb, weil sie durch den stabilen Blutzucker große gesundheitliche Verbesserungen und Vorteile spüren.

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb generell nicht erlaubt?

Es gibt viele unterschiedliche Konzepte, die auch unterschiedliche Produkte erlauben. Einig sind sich jedoch alle Low Carb Konzepte, dass Weizen und Zucker nicht erlaubt sind. Konzepte, bei denen Weizen und / oder Zucker verwendet werden darf, sind nicht Low Carb, sondern nur kohlehydrat-reduzierte Mischkost. Bei strengeren Konzepten wie 10/100 sind außerdem folgende Produkte nicht erlaubt

  • Weizenmehl und Vollkornmehl
  • Dinkelmehl
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Reis
  • Nudeln
  • Hülsenfrüchte mit mehr als 10 g KH / 100g
  • Quinoa, Amaranth, Dinkel, etc.
  • Honig
  • Generell alle Produkte, die mehr als 10g KH pro 100g haben

Was esse ich bei 10/100 Low Carb?

Bei 10/100 werden, bis auf wenige Ausnahmen nur Produkte gegessen, die maximal 10 g KH pro 100g haben. Das klingt schwieriger als es ist, denn es gibt viele Produkte, die maximal 10 g KH haben.

Wie fange ich an?

Viele finden es schwierig, von einem Tag auf den anderen ihre Ernährung komplett umzustellen. Wer das nicht schafft oder nicht möchte, kann für den Anfang auf Weizen, Zucker, Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln verzichten. Ich persönlich habe von einem Tag auf den anderen komplett auf Low Carb umgestellt.

Was sind die ersten Schritte, wenn ich mit Low Carb abnehmen möchte?

Wer abnehmen will, sollte sich zuerst seinen Kalorienbedarf ausrechnen. Bei einem guten Kalorienrechner kann man auch den Kohlehydratanteil einstellen und auch Fett und Eiweiss berechnen. Wichtig ist, die Kohlehydrate in Gramm anzugeben und nicht in Prozent, da sonst die Kohlehydrate immer über dem eigentlich gewünschten Wert liegen.
Gerade am Anfang sollte man sein Essen tracken, um ein Gefühl dafür zu bekommen, in welchen Produkten viele Kohlehydrate versteckt sind und in welchen nicht.
Der Kalorienrechner auf meinem Blog hilft dir, deinen Bedarf auszurechnen (hier klicken).

Nimmt man mit Low Carb automatisch ab?

Nein, auch bei Low Carb nimmt man nur ab, wenn man ein Kaloriendefizit hat. Viele schaffen das intuitiv, wenn sie die Kohlehydrate reduzieren. Andere müssen Kalorien zählen bzw. ihr Essen tracken, um ihre Ernährung im Griff zu haben.
Gerade zu Beginn stellen sich bei Low Carb schnell Erfolge ein, denn der Verzicht auf Kohlehydrate führt dazu, dass der Körper deutlich weniger Wasser speichert. Ein Gramm Weizen bindet 4 Gramm Wasser. Fällt der Weizen weg, wird auch weniger Wasser im Körper gespeichert, was sich anfangs sehr schnell auf der Waage bemerkbar macht.

Nimmt man mit weniger KH schneller ab?

Nein, die Abnahme hängt nicht von der Menge an KH ab, sondern vom Kaloriendefizit.

Welche Ausnahmen gibt es bei 10/100?

Das ist bei jedem Konzept verschieden. Ich mache nur wenige Ausnahmen bei Obst und Gemüse. Da gilt eine Toleranzgrenze bis 13 g KH. Dazu gehört auch Tomatenmark. Eine andere Ausnahme, die bei manchen 10/100-Konzepten erlaubt ist, und die ich auch verwende, ist Haferkleie. Haferkleie enthält sehr viel Beta-Glucan. Das sorgt unter anderem dafür, dass der Blutzuckerspiegel kaum ansteigt. Deshalb ist Haferkleie bei Low Carb geeignet. Eine weitere Ausnahme sind so genannte Polyole (siehe übernächste Frage).

Wie finde ich heraus, welche Lebensmittel wie viele KH haben?

Bei Low Carb ist es wichtig, die Nährwerte auf den Packungen gut zu lesen. Das ist immer der erste Schritt. Zudem gibt es gute Lebensmitteldatenbanken, in denen Tausende Produkte mit ihren Nährwerten aufgelistet sind. Eine der besten und akkuratesten Datenbanken ist FDDB.

Was sind Polyole?

Polyole oder Zuckeralkohole sind Zuckeraustauschstoffe. Sie können vom Körper nicht verwertet werden und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht. Deshalb sind sie in der Low Carb Ernährung geeignet. Sie finden sich z.B. in Zuckerersatzstoffen wie Xylith und Erythrit. Auch in Low Carb Schokolade und Low Carb Bonbons sind sie enthalten. Bei übermäßigem Konsum können sie allerdings abführend wirken.

Warum isst man bei Low Carb so viel Fett?

Da die Kohlehydrate als Energieträger wegfallen, ist Fett als Energieträger umso wichtiger. Wer bisher Low Fat-Diäten gemacht hat, findet den Umstieg zu Beginn mitunter schwierig. Solange die Kalorienbilanz stimmt, kann man bei Low Carb durchaus mehr Fett essen, es ist sogar empfehlenswert. Wer Schwierigkeiten hat, seinen Tagesbedarf an Kalorien einzuhalten, kann allerdings auch Low Fat-Produkte oder Light Produkte verwenden, wenn diese entsprechend niedere Kohlehydrat-Werte haben.

Wie stelle ich sicher, dass ich mich mit Low Carb gesund ernähre?

Wichtig ist, nicht unter dem Grundumsatz zu essen, denn das sind die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand zum Leben benötigt. Für eine ausgewogene Ernährung ist es außerdem wichtig, die so genannten Makros, das sind Kohlehydrate, Fett und Eiweiß, im Blick zu haben.
Bei 10/100 isst man maximal 100g KH pro Tag, dazu täglich 1 g Fett pro Kilo Körpergewicht und 0,8-1g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht. Isst man weniger als 100gKH pro Tag steigt der Fettanteil, der Eiweissanteil bleibt gleich, da eine zu hohe Eiweisszufuhr auf Dauer ungesund ist und die Nieren schädigen kann.
Mit dem Makro-Rechner auf meinem Blog kannst du dir ausrechnen, ob deine ganz persönlichen Makronährstoffe gut verteilt sind bzw. wie die ideale Verteilng aussieht (hier klicken).

Wo finde ich Rezepte?

Das Internet, Kochbücher und Magazine sind zwar gut, verwenden aber oft Zutaten, die eigentlich nicht Low Carb sind oder die zumindest für 10/100 nicht geeignet sind. Mit ein wenig Erfahrung kann man diese Zutaten ganz einfach ersetzen, aber für Anfänger ist das relativ kompliziert.
Die bessere Quelle sind da Facebook-Gruppen. Diese gibt es wie Sand am Meer und alle haben unterschiedliche Konzepte. Zweit tolle 10/100 Gruppen sind Low Carb Rezepte (schnelle Küche) und Gitta’s Low Carb Rezepte & Tipps. Natürlich findet ihr auch auf diesem Blog eine Menge Low Carb Rezepte, die nach dem 10/100 Konzept konform sind.

Wo finde ich Hilfe und Unterstützung?

Wie schon gesagt, zweit tolle 10/100 Gruppen sind Low Carb Rezepte (schnelle Küche) und Gitta’s Low Carb Rezepte & Tipps. Während die Gruppe Low Carb Rezepte (schnelle Küc.he) auf Rezepte fokussiert, sind bei Gitta’s Low Carb Rezepte & Tipps auch Fragen zum Konzept und anderen L.ow Carb Themen möglich.

Wo finde ich Low Carb Lebensmittel?

Vieles gibt es inzwischen im Supermarkt und sogar beim Discounter. Reformhäuser, Bioläden und Drogerieketten wie DM und Rossmann sind ebenfalls gute Anlaufstellen für Low Carb-taugliche Produkte. Manches gibt es leider nur im Internet. Ein Liste für Internetquellen und Geschäfte in Österreich findet ihr auf meinem Blog.

Helfen Cheatdays beim Abnehmen?

Das wird oft behauptet, allerdings hat jeder Cheatday zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe getrieben wird. Realistisch gesehen, gibt es über das Jahr gesehen die eine oder andere Ausnahme. Zusätzlich von vornherein Ausnahmen fix einzuplanen, ist nicht empfehlenswert. Je mehr Ausnahmen man macht, umso schwieriger wird es, wieder in die Spur zu kommen. In den meisten Fällen nehmen die Cheatdays irgendwann überhand und man findet den Weg zurück zu Low Carb nicht mehr.